حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس (Reverse Grip Cable Tricep Pushdown)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس، سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و میله ای به آن متصل کنید.
- در حالی که فاصله دست ها به اندازه سرشانه است و کف دست ها به سمت بالا قرار دارد ، آن را در دست بگیرید.
- باید در حالی که ایستاده اید بدن شما اندکی به سمت جلو متمایل شده باشد.
- نیمه بالای دست های شما باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد.
- ساعد باید مقابل دستگاه سیم کش باشد. (این نقطه شروع حرکت خواهد بود)
- حال با استفاده از عضله پشت بازو ، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست ها کاملا کشیده شوند ، پایین ببرید.
- نیمه بالای دست شما باید در همه حالت ثابت باقی بماند.
- پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه ،میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس
وقتی میله را به سمت پایین میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی میله برمیگردانید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس
در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس وقتی میله را به سمت بالا تا روبهروی سینه میکشید و آرنجها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس
در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس وقتی میله را به سمت پایین میکشید و آرنجها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس چه حرکتی است؟
پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس ، تمرین قدرتی و ایمن برای توسعه هرچه بهتر عضلات پشت بازو است که بهخوبی عضلات سر شانه و ساعد را تحت تأثیر قرار میدهد. این حرکت درجهیک، به خاطر دامنه حرکتی کاملی که دارد باعث افزایش حجم و جداسازی عضله سه سر میشود و به تناسباندام کمک میکند. همچنین با استفاده از وزنههای سنگین میتوانید عضلات را به چالش بیشتر بکشید و تأثیر چند برابری در روند پیشرفت آنها داشته باشید.
درحرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس کدام عضلات نیرودهی میشوند؟
- عضلات پشت بازو
- ساعد
- سر شانه
- جلو بازو
- ذوزنقه
- سینهای بزرگ
- کتف
- آرنج
- مچ دست
آناتومی کلی عضلات دست
دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی میباشد:
- ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
- ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
- پشت بازو (Triceps)
- ساعد (Forearms)
آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)
عضله سه سر بازویی را میتوان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) میباشد که دو سوم بازو شما را تشکیل میدهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته میشوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.
نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ مچ برعکس) حتما باید دربرنامه شما باشد.
تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟
تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.
درمان های خانگی
گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :
- استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
- یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
- تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.
