آموزش حرکت زیر شکم آویزان زانو خم (Hanging Knee Raise With Throw Down)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر رانی – مورب شکمی
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت زیر شکم آویزان زانو خم
- گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
- حرکت را آهسته و کنترل شده اجرا نمایید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ابتدا میله بارفیکس را گرفته و از آن آویزان شوید.
- زانوها را در کنار هم قرار داده و بدن را تقریباً صاف نگهدارید. (این وضعیت شروع است)
- در حالی که زانو ها را تقریبا ۹۰ درجه به سمت بالا خم کرده اید، حرکت را با خم کردن باسن و بالا کشیدن پاها آغاز کنید.
- پاها را تا جایی که زانوهایتان به سینه نزدیک شود بالا ببرید.
- از پیچ و تاب خوردن یا کمک گرفتن در طول حرکت پرهیز کنید.
- سپس آرام و کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
هنگام جمع کردن پا ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام صاف کردن پا ها، نفس بکشید (دم).
