آموزش حرکت پوش پرس سرشانه با هالتر (Push Press)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: پرس سرشانه فشاری با هالتر
نکات و خطا های حرکت پوش پرس سرشانه با هالتر
- اجرای این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پوش پرس سرشانه با هالتر ، ابتدا یک هالتر بزرگ انتخاب، صفحه هالتر با وزنه دلخواه بر روی آن قرار داده و با گیره انتهای طرفین میله را ببندید.
- میله هالتر را از روی رک هالتر و یا زمین بلند کرده و بر روی شانه ها نگه دارید.
- در حالی که آهسته نفس خود را به بیرون میدهید، کمی باسن و زانوها را خم کنید. همچنین کمر باید با زمین عمود باشد.
- با یک حرکت انفجاری زانوها و باسن را صاف کرده و بصورت عمودی به سمت بالا بپرید.
- در انتهای حرکت فوق، آرنجها را صاف و هالتر را به بالای سر ببرید.
- آهسته هالتر را به نقطه شروع آورده و سپس حالت بدنی را به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پوش پرس سرشانه با هالتر
وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنجها خم میشود و دستها (هالتر) را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد میشود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا میکشید و آرنجها صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
