آموزش حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از پشت (Standing Barbell Behind The Neck Press)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: پرس پشت گردن ایستاده هالتر
نکات و خطا های حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از پشت
- انجام نادرست این حرکت میتواند منجر به بروز آسیبهای جدی شود.
- توجه داشته باشید که در حین بالا بردن و پایین آوردن هالتر، پشت شما باید کاملاً صاف باشد.
- هالتر را بیش از حد پایین نیاورید و از وزنه های سبک استفاده کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از پشت ، در ابتدا میله را در محلی قرار دهید.
- زمانی که ارتفاع مناسب را تعیین کرده و وزنهها را بر روی میله قراردادید، در زیر آن قرار گرفته و پشت سرشانه های خود (اندکی پایینتر از گردن) را در مقابل آن قرار دهید.
- با استفاده از هر دو دست میله را گرفته و آن را از روی دستگاه بلند کنید.
- در ابتدا از قدرت پاهای خود کمک گرفته و همزمان نیمتنه خود را صاف کنید.
- از دستگاه فاصله گرفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه بازکنید.
- انگشتان پا باید اندکی به سمت بیرون باشند. پشت شما باید در حین انجام این حرکت صاف باشد. (این حالت آغازین حرکت است)
- دستان خود را باز کرده و هالتر را به بالای سر خود ببرید.
- به مدت یک ثانیه در این حالت باقیمانده و سپس هالتر را به حالت آغازین بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از پشت
وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنجها خم میشود و دستها (هالتر) را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد میشود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا میکشید و آرنجها صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
