آموزش حرکت پل باسن با کش (Banded Hip Thrust)
عضله اصلی حرکت: باسن (سرینی)
عضلات کمکی: *
مکانیک: تک مفصلی
کد تمرین: حرکت ۱۱۸۸
نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن با کش
گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
برای شروع حرکت پل باسن با کش، کش مینی لوپ را تا بالای زانو خود بکشید.
دست ها را به به پشت و عقب تر از بدن قرار دهید.
مچ دست ها را بچرخانید و رو به بدن باشد و آرنجها کمی خم باشد.
حرکت را با بلند کردن باسن از روی زمین آغاز کنید و از باز کردن زانوها از هم خودداری کنید
کش جهت ایجاد مقاومت و فشار بیشتر به عضلات باسن است.
وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید و باسن را به زمین نزدیک کنید و روی پاشنه ها بدن را تاب دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با کش
هنگامی که پاهای خود را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
