حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از جلو دست جمع (Standing Close Grip Barbell Overhead Press)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: پرس بالای سر ایستاده هالتر دست جمع
نکات و خطا های حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از جلو دست جمع
- از پا و کمر کمک نگیرید.
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از جلو دست جمع ، هالتر را بر روی rack اسکوات در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید.
- زمانی که وزنههای موردنظر را انتخاب کردید، هالتر را با استفاده از Pronated Grip (دستها به سمت جلو) بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که فاصله دستها خیلی کم، کمتر از دو وجب باشد.
- زانوهای خود را اندکی خم کرده و هالتر را بر روی ترقوه خود قرار دهید.
- هالتر را از روی rack بلند کرده و یک قدم به عقب برداشته و پاهای خود را به عرض سرشانه باز کنید.
- میله را در ارتفاع سرشانه خود و اندکی در مقابل سر خود نگهدارید. این حالت آغازین حرکت میباشد.
- زمانی که هالتر را با فاصله مناسب دستها بلند کردید، میله را به سمت بالا و بالای سر خود پرس کنید.
- پس از کمی مکث، میله را به آرامی به سمت ترقوه پایین بیاورید و حرکت را به تعداد نیاز تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از جلو دست جمع
هنگام بالا بردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنجها خم میشود و دستها (هالتر) را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد میشود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا میکشید و آرنجها صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
