آموزش حرکت کول هالتر دست جمع (Standing Close Grip Barbell Upright Row)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کول هالتر دست جمع
- حین حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و مچ های دستتان را خم نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کول هالتر دست جمع ، صاف بایستید و بالا تنه تان را صاف نگه دارید.
- جهت ثابت نگه داشتن لگن، عضلات سرینی و شکم را منقبض کرده و وزنه مناسب را روی هالتر قرار دهید.
- هالتر را با کف دستان به سمتِ بدن هستند، بگیرید و فاصله دست ها از هم به اندازه عرض شانه ها باشد.
- برای بلند کردن هالتر به سمت شانه ها، آرنج هایتان را تا کمی بالاتر از ارتفاع شانه بالا ببرید.
- سپس بعد از کمی مکث به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کول هالتر دست جمع
وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنجها صاف میشود و دستها (هالتر) را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا میکشید و آرنجها خم میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
