آموزش حرکت پلانک پهلو (Side Plank)
- عضله اصلی حرکت: مورب شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی – سه سر بازویی(پشت بازو) – دلتوئید
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پلانک پهلو
- گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- به پهلو روی زمین دراز بکشید.
- آرنجی که به زمین نزدیک میباشد را خم کرده و کمی بالا تنه خود را بالا بیاورید.
- همانند تصویر، تمام بدن شما در یک راستا قرار میگیرد.
- عضلات پهلو را منقبض نگه دارید.
- بدون حرکت دادن بالا تنه، بدن خود را محکم نگه داشته و حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
نحوه صحیح تنفس
تفاوتی ندارد در کدام قسمت حرکت، دم و بازدم انجام می دهید.
