آموزش حرکت فلای معکوس با دمبل روی میز شیبدار (Incline Dumbbell Reverse Fly)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: فلای دلتوئید پشتی میز شیبدار
نکات و خطا های حرکت فلای معکوس با دمبل روی میز شیبدار
- اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فلای معکوس با دمبل روی میز شیبدار ، زاویه میز را روی ۴۰ – ۵۰ درجه تنظیم نمایید. دمبل ها را برداشته و رو به میز دراز بکشید.
- پاها برای حفظ تعادل روی زمین و شانه ها انتهای بالای میز آویزان شود.
- دست ها باید کاملا کشیده و روبروی سینه نگه دارید. آرنج ها باید کمی زاویه داشته باشند.
- فقط شانه ها باید حرکت کرده و کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
- دست ها به صورت مدور به سمت بیرون تا زمانی که کمی از سطح شانه عقب تر بروند، باز شوند.
- در بالای حرکت سرشانه ها را کاملا منقبض کرده، کمی مکث کرده و مجدد به حالت اول بر می گردیم.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای معکوس با دمبل روی میز شیبدار
هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها و دمبل را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد میشود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دمبل ها را به سمت بالا میکشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
