آموزش حرکت نشر خم دمبل چکشی روی نیمکت تک دست (Dumbbell Rear Delt Row)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت نشر خم دمبل چکشی روی نیمکت تک دست
- اجرای حرکت نشر خم دمبل چکشی روی نیمکت تک دست، آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر خم دمبل چکشی روی نیمکت تک دست ، مانند حرکت دمبل تک خم یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین قرار داده.
- یک دمبل را به طوری که دمبل عمود بر تنه شما باشد و کف دست رو به عقب، در دست بگیرید.
- حرکت را با خم کردن آرنجها و کشیدن سرشانهها آغاز کنید. (این حالت آغازین حرکت خواهد بود)
- دمبلها را همانند پارو به سمت بدن خود بکشید. سرشانههای شما باید به عقب کشیده شده و کتفها جمع شوند.
- قسمت فوقانی دست باید نسبت به بالا تنه عمود باشد.
- حرکت پارویی را تا زمانی که آرنجها ۹۰ درجه باشند، حفظ کرده و سرشانههای خود را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید.
- به آرامی به حالت آغازین حرکت بازگردید و دقت کنید آسیبی به سرشانهها و ستون فقرات وارد نشود.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر خم دمبل چکشی روی نیمکت تک دست
وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست و دمبل را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد میشود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دمبل را به سمت بالا میکشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
