آموزش حرکت نشر از جانب سیم کش ضربدری (Cable Lateral Raise)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- نام دیگر حرکت: نشر جانب دستگاه سیم کش جفت
نکات و خطا های حرکت نشر از جانب سیم کش ضربدری
- اجرای این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر از جانب سیم کش ضربدری ، قرقره یک دستگاه سیم کش دوتایی را در پایین سطح ممکن تنظیم کرده و وزنه مورد نظرتان را انتخاب کنید.
- دستگیره سمت چپ را با دست راست و دستگیره سمت راست را با دست چپتان نگه دارید.
- صاف بایستید و دستان خود را در جلوی خود قرار دهید (به صورت ضربدری).
- وزنه باید کمی از پشته خارج شود. این موقعیت شروع حرکت است.
- آرنج ها را بالا نگه دارید ، دست ها را با حرکتی نیمه دایره دراز کنید.
- هنگامی که دستان شما به حدود ارتفاع شانه رسید ، مکث کنید و وزن را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برسید.
- سپس حرکت را به تعداد نیازتکرار نمایید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جانب سیم کش ضربدری
وقتی دستگیره ها را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دستگیره ها را به سمت پایین میبرید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنجها کمی خم هستند و دستها را به سمت پایین میکشید و کشش در سرشانه ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را از جلو به سمت بالا میکشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
