آموزش حرکت کول با سیم کش (Cable Upright Row)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کول با سیم کش
- اجرای این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کول با سیم کش ، یک میله صاف متصل به سیمکش را که به قرقره پایین وصل شده است، به گونهای در دست بگیرید که کف دستان شما به سمت بدن باشد.
- دستهایتان را اندکی کمتر از عرض شانه باز کنید. میله باید بر روی رانهای شما قرار گیرد.
- دستها باید صاف بوده و از آرنج خم شوند. پشت شما نیز باید صاف باشد. این حالت آغازین حرکت میباشد.
- از سرشانههای خود برای بالا کشیدن میله سیمکش استفاده کنید.
- میله باید در حین بالا کشیدن، به سمت بدن شما آورده شود.
- بالا بردن میله را تا زمان رسیدن میله به چانه ادامه دهید. *نکته: آرنجها باید حرکت دادن میله را بر عهده داشته باشند.
- همزمان با بالا بردن میله، آرنجهای شما باید بالاتر از ساعد باشند.
- نیمتنه خود را ثابت نگهداشته و در بالاترین نقطه حرکت یک ثانیه توقف کنید.
- سپس میله را بهآرامی پایین آورده و به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کول با سیم کش
وقتی میله را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید (بازدم) و وقتی میله را به سمت پایین میبرید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنجها صاف میشوند و دستها را به سمت پایین میکشید و کشش در سرشانه ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی آرنج ها خم میشوند و دستها را به سمت بالا میکشید (میله تا جلوی سینه کشیده میشود) ، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
