آموزش حرکت نشر از جلو با دمبل روی میز شیبدار (Front Incline Dumbbell Raise)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- نام دیگر حرکت: نشر از جلو دمبل جفت روی نیمکت شیب دار
نکات و خطا های حرکت نشر از جلو با دمبل روی میز شیبدار
- سر شما باید بر روی نیمکت قرارگرفته و پاهای شما نیز در طول حرکت نشر از جلو با دمبل روی میز شیبدار بر روی زمین باشند.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر از جلو با دمبل روی میز شیبدار ، شیب نیمکت را بر روی ۳۰ الی ۶۰ درجه تنظیم کرده و با گرفتن یک دمبل در هر دست، بر روی آن دراز بکشید.
- *نکته: شما میتوانید در هر ست زاویه را تغییر دهید تا از جنبههای مختلف بر روی عضلات تأثیر بگذارید.
- دستها را کشیده و بهگونهای که کف دستها به سمت پایین باشد، دمبلها را در حدود ۳ سانتیمتر از رانهای خود فاصله دهید. (این حالت آغازین حرکت خواهد بود)
- آهسته دمبلها را بالا ببرید تا اندکی بالاتر از سرشانه باشد (روبروی صورت) و در این حین آرنجهای خود را قفل نگه دارید.
- در بالاترین نقطه به مدت یک ثانیه توقف کرده و سپس دستها را به آرامی به حالت آغازین بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جلو با دمبل روی میز شیبدار
وقتی دمبل ها را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها (دمبل) را به سمت پایین و تا روی رانها و کشش در سرشانه ایجاد میشود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دمبل ها را به سمت بالا میکشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
