آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل (Dumbbell Incline Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس بالا سینه دمبل
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
- اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس بالا سینه دمبل ، دو دمبل متناسب با توان خود برداشته و روی نیمکت با شیب ۳۰ درجه دراز بکشید.
- دمبل ها را تا ارتفاع سینه خود بالا ببرید.
- نحوه گرفتن دمبل باید طوری باشد که کف دست ها صاف و به سمت جلو باشند.
- با صاف کردن مفصل آرنج، دمبل ها را تا جایی که روبه روی سرتان به همدیگر برسند، بالا ببرید .
- برای لحظه ای انقباض را حفظ کنید و سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس بالا سینه دمبل
هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
این حرکت در حالی که آرنجها خم میشود و دستها را به سمت پایین و زمین میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا (تا بالای صورت ) میکشید در حالی که آرنجها صاف میشوند و دمبلها را به هم نزدیک میکنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
