آموزش حرکت پرس بالا سینه اسمیت (Smith Machine Incline Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس بالا سینه اسمیت
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
- حرکت پرس بالا سینه اسمیت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس بالا سینه اسمیت , یک نیمکت شیبدار (شیب مثبت) را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید.
- هالتر را در ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید در حالت درازکش به آن دسترسی داشته باشید. دستان شما باید کاملاً کشیده باشند.
- بعد از انتخاب وزنه مناسب، بر روی نیمکت شیبدار دراز بکشید. (بالای سینه شما باید با هالتر در یک راستا باشد)
- کف دستها باید رو به جلو بوده و دستها اندکی بیش از عرض شانه بازشوند.
- سپس میله را از روی پایه نگه دارنده برداشته و آن را دقیقاً در مقابل خود نگه دارید. (این حالت آغازین حرکت است)
- بهآرامی میله را پایین بیاورید تا میله بالای قفسه سینه شما قرار گیرد.
- بعد از کمی مکث، میله را آهسته و کنترل شده به نقطه آغازین بازگردانید. (از عضلات سینه برای حرکت میله استفاده کنید)
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس بالا سینه اسمیت
هنگام بالا آوردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
برای این حرکت در حالی که آرنجها خم میشود و دستها را به سمت پایین و زمین میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا (تا بالای سینه ) میکشید در حالی که آرنجها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
