آموزش حرکت فلای بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Fly)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۷۵
- نام دیگر حرکت: بالا سینه قفسه دمبل روی میز
نکات و خطا های حرکت فلای بالا سینه دمبل
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید در راستا ستون فقرات باشد.
- حرکت فلای بالا سینه دمبل را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فلای بالا سینه دمبل ، دمبل ها را بردارید و روی میز بالا سینه قرار بگیرید.
- سپس روی میز خوابیده و دمبل ها را روی سینه قرار دهید.
- دمبل ها را بالا ببرید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی، آرنج ها را کمی خم کرده و سپس به آرامی دستان خود را به طرفین باز کنید.
- زمانی که دمبل ها با سینه شما هم تراز شدند، دستان خود را به حالت قبلی بازگردانید و حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای بالا سینه دمبل
زمانی که دمبل هارا بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و زمانی که پایین می آورید، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را از هم باز میکنید و به سمت پایین و زمین میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا (تا بالای صورت) میکشید و دمبلها را به هم نزدیک میکنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
