آموزش حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده (Dumbbell Squeeze Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: پرس سینه دمبل موازی خوابیده روی میز
نکات و خطا های حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم , وزنهای متناسب با قدرت خود انتخاب نمایید.
- سپس دمبل ها را برداشته و با احتیاط روی نیمکت دراز بکشید.
- دمبل ها را روی سینه خود (مطابق تصویر) نگه دارید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند.
- آرنج ها را کمی از هم باز کنید. (هرچه بیشتر به سمت بیرون باشند، فشار بیشتری به سینه وارد می شود)
- در این مرحله، دمبل ها را در نزدیکی سینه نگه داشته و سپس با صاف کردن آرنج خود، دمبل ها را به سمت بالا ببرید.
- در طول حرکت، انقباض عضله سینه را حفظ کنید و دمبل ها را به هم فشار دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم
هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
این حرکت در حالی که آرنجها خم میشود و دستها را به سمت پایین و زمین میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا (تا بالای سینه ) میکشید در حالی که آرنجها صاف میشوند و دمبلها به هم نزدیک هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
