آموزش حرکت پرس سینه هالتر دست باز (Wide Grip Barbell Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس سینه هالتر دست باز
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- حرکت پرس سینه هالتر دست باز را آهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه هالتر دست باز ، یک نیمکت و یک هالتر انتخاب کرده و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید.
- به پشت روی نیمکت پرس سینه دراز کشیده و میله هالتر را در دست بگیرید، دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- *نکته: بلند کردن باسن از روی نیمکت باعث اعمال فشار به قسمت پایین سینه می گردد.
- همچنین قرار دادن پاها بر روی زمین الزامی میباشد. رعایت نکردن این نکته باعث برهم خوردن تعادل در زمان انجام حرکت و در نهایت باعث بروز آسیب دیدگی می شود.
- میله را از جایگاه بلند کنید، برای کنترل هر چه بیشتر یک لحظه مکث کرده و سپس شروع به پایین آوردن میله کنید.
- برای اعمال تنش و فشار بیشتر پایین آوردن میله باید بصورت یکنواخت و به آرامی صورت بگیرد.
- در پایین ترین قسمت حرکت، کمی مکث کرده و با صاف کردن مفصل آرنج، هالتر را به آرامی به حالت اول بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه هالتر دست باز
هنگام بالا بردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام پایین بردن هالتر، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها از هم باز هستند در حالی که آرنجها خم میشود و دست ها را به سمت پایین و زمین میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا (تا بالای صورت) میکشید در حالی که آرنجها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
