آموزش حرکت پرس سینه هالتر دست جمع (Close Grip Barbell Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس سینه هالتر دست جمع
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست جمع آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه هالتر دست جمع ، یک نیمکت و یک هالتر انتخاب کرده و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید.
- به پشت روی نیمکت پرس سینه دراز کشیده و میله هالتر را در دست بگیرید. (دستها را به اندازه کمتر از عرض شانه باز کنید)
- در کل مراحل انجام حرکت باید شانه ها، سر و باسن روی نیمکت قرار بگیرند.
- بلند کردن باسن از روی نیمکت باعث اعمال فشار به قسمت پایین سینه می گردد.
- همچنین قرار دادن پاها بر روی زمین الزامی بوده و رعایت نکردن این نکته باعث برهم خوردن تعادل در زمان انجام حرکت و در نهایت باعث بروز آسیب دیدگی می گردد.
- میله را بردارید، برای کنترل هر چه بیشتر یک لحظه مکث کنید و سپس شروع به پایین آوردن میله کنید.
- هالتر را تا نوک سینه خود پایین آورده و سپس آرام و کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه هالتر دست جمع
هنگام بالا بردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنجها خم میشود ودستها را به سمت پایین و زمین میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا (تا بالای صورت) میکشید در حالی که آرنجها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
