آموزش حرکت نشر از جلو با صفحه وزنه (Plate Front Raise)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه
- مکانیک: تک مفصلی
- نام دیگر حرکت: نشر از جلو با وزنه
نکات و خطا های حرکت نشر از جلو با صفحه وزنه
- از پا و کمر کمک نگیرید.
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت نشر از جلو با صفحه وزنه ، آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر از جلو با صفحه وزنه ، صفحه وزنه ای متناسب با توان خود را انتخاب کرده و کاملا صاف بایستید.
- دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و صفحه وزنه را با دو دست خود بگیرید.
- زاویه آرنج را ثابت حفظ کنید و صفحه تا روبروی چشم به سمت جلو بالا بیاوررید.
- در بالا ترین نقطه کمی مکث کرده و سپس آهسته به نقطه شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد نیاز تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جلو با صفحه وزنه
هنگام بالا بردن صفحه، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد میشود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا و تا جلوی سینه میکشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
