آموزش حرکت جلو بازو اسمیت ایستاده (Smith Machine Bicep Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو اسمیت ایستاده
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت جلو بازو اسمیت ایستاده را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو اسمیت ایستاده, ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه هالتر اسمیت قرار دهید.
- هالتر اسمیت را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید. این حالت اولیه انجام حرکت میباشد.
- حرکت را شروع کرده و با خم کردن آرنج های خود میله را به سمت شانه های خود بالا بیاورید.
- هالتر اسمیت را بالا بیاورید تا جاییکه نهایت انقباض به عضله جلو بازوی شما وارد شود.
- در حین بالا آوردن هالتر آرنجهای شما باید عقبتر از بدنتان باشد.
- درحالتی که عضلات جلو بازو شما مورد انقباض حداکثری قرار دارد با تمرکز روی عضلات جلو بازو، هالتر اسمیت را به سمت پایین هدایت کنید تا آرنجهای شما بطور کامل باز شوند.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو اسمیت ایستاده
هنگامی که هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو اسمیت ایستاده
در حرکت جلو بازو اسمیت ایستاده وقتی میله را به سمت پایین میکشید و آرنجها صاف میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو اسمیت ایستاده
در حرکت جلو بازو اسمیت ایستاده وقتی میله را به سمت بالا میکشید و آرنجها خم میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
