آموزش حرکت برپی (Burpee) عضله اصلی حرکت: دلتوئید(سرشانه) – چهار سر ران – سه سر بازوئی(پشت بازو) – سینه – همسترینگ […]

آموزش حرکت برپی با دمبل (Dumbbell Burpee) عضله اصلی حرکت: دلتوئید(سرشانه) – چهار سر ران – سه سر بازوئی(پشت بازو) –

آموزش حرکت قورباغه (Frogger) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران – شکم عضلات کمکی: پشت – همسترینگ – ساق مکانیک: چندمفصلی نام دیگر

آموزش حرکت اسکوات دمبل با پرس سینه (Dumbbell Press Squat) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران – سینه عضلات کمکی: سه سر

آموزش حرکت بلند کردن کتل بل معلق تک دست (Kettlebell Hang Clean) عضله اصلی حرکت: همسترینگ – چهار سر ران –

آموزش حرکت کشش عضلات داخل ران خوابیده (Lying Adductor Stretch) عضله اصلی حرکت: نزدیک کننده ها عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی نام

آموزش حرکت کشش چهارسر ران حالت لانج (Kneeling Lunge Quad Stretch) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی

آموزش حرکت کشش چهارسر ران خوابیده (Lying Quad Stretch) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی نام دیگر

کشش چهارسر ران حالت چهار دست و پا (All Fours Quad Stretch) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران عضلات کمکی: * مکانیک: تک

آموزش حرکت اسکوات زندانی  (Prisoner Squat) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام دیگر حرکت: * نکات و

آموزش حرکت پلی اسکوات (Plie Squat) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام دیگر حرکت: * نکات و خطا

آموزش حرکت اسکوات زانو زده با وزن بدن (Bodyweight Kneeling Squat) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی

آموزش حرکت سومو اسکوات با اسمیت (Smith Machine Sumo Squat) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام

آموزش حرکت اسکوات اسپیلیت با اسمیت (Smith Machine Split Squat) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام

آموزش حرکت اسکوات زانو زده با اسمیت (Smith Machine Kneeling Squat) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی

  آموزش حرکت جلو پا دستگاه تک پا (Seated Single Leg Extension) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ

آموزش حرکت جلو پا دمبل (Dumbbell Leg Extension) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام دیگر حرکت: *

آموزش حرکت سی سی اسکوات با دستگاه (Machine Sissy Squat) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام

آموزش حرکت سی سی اسکوات با دستگاه اسمیت (Smith Machine Sissy Squat) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ

آموزش حرکت هک پا دستگاه ریلی (Machine Hack Squat) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام دیگر

آموزش حرکت لانج با هالتر تناوبی (Alternating Barbell Lunge) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام دیگر

آموزش حرکت لانج معکوس با هالتر (Barbell Reverse Lunge) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام دیگر

آموزش حرکت استپ اپ با هالتر (Barbell Step Up) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام دیگر

آموزش حرکت جلو پا با دستگاه مولتی هیپ (Multi Hip Machine Leg Extension) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی –