آموزش حرکت کشش باسن خوابیده زانو خم (Lying Glute Stretch) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی نام دیگر حرکت: * نکات

آموزش حرکت وضعیت پروانه یوگا (Butterfly Pose) عضله اصلی حرکت:  سرینی عضلات کمکی: نزدیک کننده ها مکانیک: چند مفصلی نام دیگر حرکت: *

کشش داخل ران نشسته پا باز (Sitting Wide Leg Adductor Stretch) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: نزدیک کننده ها مکانیک: تک مفصلی

آموزش حرکت چرخش دایره ای پا خوابیده به پهلو (Side-Lying Leg Circle) عضله اصلی حرکت: سرینی – همسترینگ عضلات کمکی: * مکانیک: تک

آموزش حرکت پل باسن خوابیده با صفحه وزنه (Lying Plate Hip Thrust) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: همسترینگ – فیله مکانیک: تک

آموزش حرکت پل باسن روی نیمکت با دمبل (Dumbbell Hip Thrust on Bench) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: همسترینگ – فیله

آموزش حرکت پل باسن روی نیمکت با صفحه (Plate Hip Thrust on Bench) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: همسترینگ – فیله

آموزش حرکت پل باسن با دستگاه پشت پا (Hip Thrust with Hamstring Curl Machine) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: همسترینگ –

آموزش حرکت پل باسن خوابیده پا روی نیمکت (Hip Thrust with Feet on Bench) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: همسترینگ –

آموزش حرکت کیک بک باسن با دمبل (دانکی کیکس) – (Dumbbell Donkey Kicks) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: همسترینگ مکانیک: تک مفصلی

حرکت کیک بک باسن با سیمکش ایستاده (دانکی کیکس) – (Single Leg Cable Kickback) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: همسترینگ مکانیک: چندمفصلی

آموزش حرکت کیک بک باسن مولتی هیپ (Multi Hip Glute Kickback) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام دیگر حرکت: *

آموزش حرکت خارج ران خوابیده پا صاف با کش (Banded Side Lying Hip Abduction) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: * مکانیک: تک

حرکت کیک بک باسن پا صاف دورانی با کش (Banded Kneeling Side to Side Kickback) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: *

آموزش حرکت خارج ران نشسته با کش (Seated Banded Hip Abduction) عضله اصلی حرکت:سرینی عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی نام دیگر

آموزش حرکت کیک بک تک پا ایستاده با کش (Standing Banded Straight Leg Kickback) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: * مکانیک: تک

آموزش حرکت شیر اتش نشانی (Banded Fire Hydrant) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی نام دیگر حرکت: * نکات و

آموزش حرکت خارج پا ایستاده با کش دست روی صندلی (Banded Side Kicks) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی

آموزش حرکت پل باسن روی زمین با کش (Banded Glute Bridge) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی نام دیگر

آموزش حرکت پل باسن تک پا با کش (Banded Single Leg Glute Bridge) عضله اصلی حرکت: سرینی عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی