آموزش حرکت زانو بلند تک پا (Bodyweight Knee Thrust) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام دیگر

آموزش داخل ران سیم کش (Cable Hip Adduction) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران عضلات کمکی: سرینی مکانیک: تک مفصلی نام دیگر حرکت: *

آموزش حرکت اسکوات پا جمع با سیم کش (Cable Narrow Chair Stand Up) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران عضلات کمکی: همسترینگ

آموزش حرکت داخل ران با کش (Standing Hip Adduction with Band) عضله اصلی حرکت: نزدیک کننده ها عضلات کمکی: چهار سر ران

آموزش حرکت برپی (Burpee) عضله اصلی حرکت: دلتوئید(سرشانه) – چهار سر ران – سه سر بازوئی(پشت بازو) – سینه – همسترینگ

آموزش حرکت برپی با دمبل (Dumbbell Burpee) عضله اصلی حرکت: دلتوئید(سرشانه) – چهار سر ران – سه سر بازوئی(پشت بازو) –

آموزش حرکت قورباغه (Frogger) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران – شکم عضلات کمکی: پشت – همسترینگ – ساق مکانیک: چندمفصلی نام دیگر

آموزش حرکت اسکوات دمبل با پرس سینه (Dumbbell Press Squat) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران – سینه عضلات کمکی: سه سر

آموزش حرکت بلند کردن کتل بل معلق تک دست (Kettlebell Hang Clean) عضله اصلی حرکت: همسترینگ – چهار سر ران –

آموزش حرکت کشش عضلات داخل ران خوابیده (Lying Adductor Stretch) عضله اصلی حرکت: نزدیک کننده ها عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی نام

آموزش حرکت کشش چهارسر ران حالت لانج (Kneeling Lunge Quad Stretch) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی

آموزش حرکت کشش چهارسر ران خوابیده (Lying Quad Stretch) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران عضلات کمکی: * مکانیک: تک مفصلی نام دیگر

کشش چهارسر ران حالت چهار دست و پا (All Fours Quad Stretch) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران عضلات کمکی: * مکانیک: تک

آموزش حرکت بالا آوردن و جمع کردن زانو در شکم (Knee Raise) عضله اصلی حرکت: چهار سر ران عضلات کمکی: * مکانیک: تک

آموزش حرکت اسکوات زندانی  (Prisoner Squat) عضله اصلی حرکت: چهارسر ران عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ مکانیک: چندمفصلی نام دیگر حرکت: * نکات و