آموزش حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) – (Lever Pec Deck Fly Chest)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: فلای پک دک – قفسه سینه دستگاه آرنج ۹۰ درجه
نکات و خطا های حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) , روی دستگاه قفسه سینه(فلای) بنشینید.
- دستگیرهها ، ارتفاع صندلی و وزنه را نسبت به بدن خود تنظیم میکنیم.
- دستگیره ها را به شکلی که آرنج و بازو باهم زاویه ۹۰ درجه داشته باشند، در دست بگیرید.
- با منقبض کردن عضله سینه، دستها را به سمت داخل بیاورید.
- در دورترین قسمت حرکت کمی مکث کرده و سپس آرام و کنترل شده به نقطه شروع باز گردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)
هنگام فشار دادن دستگیره ها به جلو، نفس خود را آزاد کرده (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنجها خم هستند و دستها را به سمت عقب میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت جلو (تا جلوی سینه) میکشید در حالی که آرنجها خم هستند و میلههای دستگاه را به هم نزدیک میکنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
