آموزش حرکت پرس سینه اسمیت (Smith Machine Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس سینه اسمیت
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت پرس سینه اسمیت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس سینه اسمیت , یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید.
- هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که بتوانید در حالت درازکش و با دستان صاف به آن دسترسی داشته باشید.
- بعد از انتخاب وزنه مناسب، بر روی نیمکت دراز بکشید. (وسط سینه شما باید با هالتر در یک راستا باشد)
- کف دستها باید رو به جلو بوده و دستها اندکی بیش از عرض شانه بازشوند.
- میله را از روی پایه نگه دارنده برداشته و آن را دقیقاً در مقابل خود نگه دارید. (این حالت آغازین حرکت است)
- به آرامی میله را پایین بیاورید تا میله روی قفسه سینه شما قرار گیرد.
- بعد از کمی مکث در پایین ترین نقطه، میله را به آرامی و کنترل شده به نقطه آغازین بازگردانید. (از عضلات سینه برای حرکت میله استفاده کنید)
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه اسمیت
هنگام بالا بردن میله، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
برای این حرکت در حالی که آرنجها خم میشود و دستها را به سمت پایین و زمین میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا (تا بالای سینه ) میکشید در حالی که آرنجها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
