آموزش حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر (Prone Incline Barbell Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر ، در حالی که هالتر را در دست دارید،به سینه روی میز شیب دار تکیه دهید و پاها را کنار میز روی زمین بگذارید .
- دست ها و آرنج صاف را جلو ی بدن نگه دارید و سرشانه های خود را در بالاترین نقطه ی میز شیبدار قرار دهید.
- این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- حال با ثابت نگه داشتن بازو ها، هالتر را بالا آورده و مچ دست به سمت بالا باشد..
- هالتر را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض شده و با سرشانه هم سطح شود، بالا ببرید و کف دست به سمت بدن باشد.
- در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر
هنگامی که هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر
در حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر وقتی هالتر را به سمت پایین و زمین میکشید و آرنجها صاف میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر
در حرکتجلو بازو اسپایدر با هالتر وقتی هالتر را به سمت بالا میکشید و آرنجها خم میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
