آموزش حرکت نشر از جلو با دمبل روی میز شیبدار (Front Incline Dumbbell Raise) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد

آموزش حرکت نشر خم دمبل چکشی روی نیمکت تک دست (Dumbbell Rear Delt Row) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه

آموزش حرکت فلای معکوس با دمبل روی میز شیبدار (Incline Dumbbell Reverse Fly) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه مکانیک: چندمفصلی

آموزش حرکت نشر از جلو با صفحه وزنه (Plate Front Raise) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه مکانیک: تک مفصلی نام

حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از جلو دست جمع (Standing Close Grip Barbell Overhead Press) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)

حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از جلو دست باز (Standing Wide Grip Barbell Overhead Press) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)

آموزش حرکت پرس سرشانه با هالتر ایستاده از پشت (Standing Barbell Behind The Neck Press) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات

آموزش حرکت پوش پرس سرشانه با هالتر (Push Press) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد – سه سر

آموزش حرکت پرس سرشانه با هالتر نشسته از پشت (Seated Behind The Neck Shoulder Press) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات

آموزش حرکت پرس سرشانه دستگاه دست موازی (Seated Lever Hammer Grip Shoulder Press) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه –

آموزش حرکت کول هالتر دست جمع (Standing Close Grip Barbell Upright Row) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد

آموزش حرکت کول هالتر دست باز (Barbell Wide Grip Upright Row) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد –

آموزش حرکت سرشانه نشر از جانب دستگاه سیم کش زاویه آرنج ۹۰ درجه (Seated Lateral Raise Machine) عضله اصلی حرکت: سرشانه

آموزش حرکت کول با سیم کش (Cable Upright Row) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: * مکانیک: چندمفصلی نام دیگر حرکت: * نکات

آموزش حرکت نشر از جانب سیم کش ضربدری (Cable Lateral Raise) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد مکانیک: تک

آموزش حرکت فلای معکوس با دستگاه دست موازی (Lever Seated Reverse Fly Parallel Grip) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه

آموزش حرکت سرشانه اسمیت از پشت نشسته (Smith Machine Behind-The-Neck Press) عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید) عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد –